デスクワーク後にはご用心!~緩んだフォームを矯正し発声障害を改善~

発声障害

こんにちは。ボイスケアサポーターをしています田中眞です。

新型コロナウィルスの脅威がまだまだおさまらない昨今

デスクワークやリモートでの作業など、座ってPCに向かう場面が増えたという方は多いのではないでしょうか。

今回はそんな座位での作業中(後)に

ついうっかり崩しがちなフォームを矯正するための方法を2つご紹介したいと思います。

そのまえに、僕がデスクワーク中に感じた声の違和感について少しお話ししましょう。

座る時間がふえたのは楽だ!と思ったら…

コロナ禍以前、事務作業といったデスクワークをあまり経験していなかった僕は

「座りながら黙って作業してていいなら声が不調でもあんまり関係ないな。」

と密かにホッとしておりました。

事実

必要以上に声を張る機会もなかったため、なんというか「声のスタミナ温存」という面では随分と助かりました。精神的にもプレッシャーから少しずつ解放されたことを覚えています。

ところがある時

久しぶりに現場での仕事の最中

あれ、なんだか前よりも声が出にくい・・・?

と感じる瞬間があったのです。

体調はここ数日変化がないため、考えられる原因はデスクワーク以外にありません。

それから声の出しづらさを生んだのが、単に喋る機会が少なかったからではなく

デスクワークならではの姿勢が身体を良くない意味でゆるませ、フォームを崩していたことが原因だとわかりました。

また、そうしたゆるんだフォームを矯正することにより声も復調させることができました。

以下にその具体的な内容を書いていこうと思います。

矯正トレーニング①:頭の位置を決めて首をユルめよう!

イスに座りPCに向かって長時間作業をしている時

知らず知らずのうちに頭がどんどん前に出てきてしまうことはありませんか?僕はあります・・・笑

頭が前に出ると、それを支える首にかかる負担が増えてしまうことになります。一方向に重みが集中すると首も力みやすく、声の出しづらさを生む一因となりかねません。

個人差はありますが、ヒトの頭は平均して5~7Kgほどと言われています。

そんなズッシリ重い頭は、なるべく負担のかからないベストポジションに置いておきたいものです。

下の画像は、ヒトの頭蓋骨と頚椎を図であらわしたものです【図1】。

僕にとって首に最も負担のかからないポジションとは

7つの頚椎が歪むことなく、そのうえに頭がバランスよく乗っかっている状態だと考えています。

そのために、まずは自分の頚椎がどこから始まり、どのように頭とつながっているのか感覚として知っておくと良いと思います。

【図1】ヒトの頭蓋骨と頚椎

第7頚椎(一番下の骨)は、首の後ろを触ってみたときに1か所だけポコッと飛び出ているところがそれです。その下には胸椎、腰椎と身体全体を支える骨が連なります。

ひとまず第7頚椎を土台とし、こんどは第1頚椎を探ってみます。

左右の耳の後方、耳たぶの裏側あたりにこれまたポコッと突き出ている骨があります。これを「乳様突起(にゅうようとっき)」といいます。

左右の乳様突起を首の中を通した直線で結んだ線の中心に、第1頚椎の中心があります。ちょっと分かりづらいかもしれませんね・・・💦

明確に位置を把握しようとしなくても、なんとなくイメージをするだけで結構です。

頭を前に垂らし、土台である第7頚椎から第6、第5、第4…と頚椎を順番に積み重ねるイメージを持ちながら、ゆっくりと頭を持ち上げてみましょう。

頭と首をつなぐ第1頚椎を積みかさねたとき、普段よりも頭が後ろにある感覚はありませんか?

デスクワーク中に崩れた首と頭のバランスは、頚椎と頭蓋骨の位置関係を思い出すことによって整えることが出来るのです。

矯正トレーニング②:骨盤底筋を刺激し、息を深くとりいれる

座ったままの姿勢が続くと、どうしても呼吸が浅くなりがちになります。

日常生活での呼吸はそれほど深いものを必要としないので、当たり前かもしれません。

ですが発声障害をはじめとする声の不調の時は、浅い呼吸はなるべく避けたいところです。

喉周りの筋肉が不必要に緊張してしまい、息という声のエネルギー源が少ない中何とか声を絞り出そうと頑張ってしまうからです。

これ以上ムリをして頑張らないためにも、余裕のある呼吸ができるように下半身の筋肉をしっかり刺激していきましょう。

横隔膜や腹横筋などのメジャーな筋肉の他に、座位だからこそ意識しやすい筋肉に骨盤底筋があります。

骨盤底筋はその名の通り、骨盤の底面を覆うようにして付いている筋肉です。

尿漏れ改善や美尻ボディを作る!なんていうテーマにも挙がるこの筋肉ですが、ブレストレーニングにも活躍してくれます。

①イスに座り、足を軽く開く。このとき身体はなるべくリラックスさせるが、さきほど見つけた首のベストポジションは崩れないよう意識する

②お尻の穴を(女性の方であれば膣も)閉めるように筋肉の収縮を感じながらゆっくり息を吸う。

③②の筋肉の収縮を感じたまま息を5秒間キープする。

④吸った時と同じくらいゆっくり息を吐く。骨盤底筋は一気に緩めず、じわーっと力を抜いていく。

※①~④を3セットほど繰り返す。

骨盤底筋の収縮をより感じたい場合は

お相撲さんが四股を踏むように両足を開いて立ちながらおこなって頂くと良いと思います!

最後に

いかがでしたでしょうか。

仕事だけではなく、なにかと座る時間がふえてきた今日この頃。

感染症からご自身の身を守ると同時に、せっかくのフォームも崩さないよう身体のバランスをととのえて過ごせていけたら良いですね。

それでは。

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