発声障害に悩み、眠れないときに実践していた入眠のコツ

こんにちは。ボイスケアサポーターをしています田中眞です。

声の不調に悩まされ、なかなか寝つけないというお悩みを持つ方はとても多いです。

僕も発声障害の症状が酷いとき、ほとんど眠れない日が続き困った経験がありました。

今回は僕がこれまで実践してきた中で

特に効果のあった入眠のコツを書いていきたいと思います。

代表的な「入眠のコツ」

よく眠れるための方法として、代表的なものは以下のものになります。

まだの方は是非お試しくださいませ！

1. 寝る前にPCやスマホなどブルーライトを発する画面を見ない
2. カフェインを摂りすぎない
3. 「寝だめ」をなるべく避ける
4. 昼間に太陽光を浴びる
5. ぬるめのお湯にいつもより長く浸かる

これからご紹介することは

これらポピュラーなものを試してもなかなか効果がなかった(昔の僕です…)方に向けた方法を挙げていきたいと思います。

入眠を妨げる根源を考える

まず眠れない原因を作りだしているものは何なのかを考えてみましょう。

多くの場合

心配事や不安なこと-いわばネガティブなメッセージが頭から発信され続けている時、心身が緊張状態となり寝つきが悪くなってしまうのではないかと思います。

今すぐに何とかできるような問題ならまだしも、一晩悩み続けたほどでは解決しないような不安を次々にぶつけてきます。

ウラを返せば、今悩んでいてもどうしようもないことでもあります…（ちょっとイヤな言い方ですが）

よって今日の睡眠を十分に確保するためには

不安の根源（声の悩み）があるという事実を認めつつ、入眠を妨げるネガティブメッセージをどう対処するかを考えることが重要です。

もう少しわかりやすく言い換えると

声の悩みはすぐに解決できるものではないから「いま眠れない」という問題についてどうしたら良いかを考えてみる。

ということだと思います。

実践してよかったこと、効果があったもの

ここからは、僕自身がおこなってきた中で一定の効果があったものをご紹介したいと思います。

じつは一番効果があったのは「鍼をうってもらう」なのですが、今回は施術や薬などを使わない、自分でできる範囲のものを書いていこうと思います。

あわせて読みたい

「コンチェルトはりきゅう院」さんのご紹介です ※事前に許可を頂いて紹介記事を作成しています こんにちは。ボイスケアサポーターをしています田中眞です。 今回は僕がボディメンテナンスとして通わせて頂いている 「...

①「スイッチを切ります」と口に出してから寝る

いきなりちょっとアレな感じではありますが…これは一番効果がありました。

僕は寝る前に「スイッチを切ります」と小さく呟いてから布団に入るようにしていました。

すると今までモヤモヤとした考えを噴き出していた何かが、本当にスイッチを切られたようにスッとおさまるような感覚を覚えたのです。

「言霊」というものの存在が昔から伝えられていますが、言葉の力というものは本当に不思議なものです。

僕の場合「スイッチを切ります。」と実際に口に出すことで、思考や感情をうまくコントロールできたのだと思います。

ミソとしては、“なにも考えません。”ではなく、あくまで“スイッチを切ります。”という言葉を選んだこと。”考えない”という言葉を発したときは、イヤな考えが湧きだしてしまい逆効果だったので…

ひとによって相性のいいキーワードがあるのではないかと思います。

②ラジオなど「ヒトの声」が入っている音源を流す

僕は音楽プレーヤーを使っていない時でも、よく脳内でBGMを流すのですが

お店の中など、街中で流れているBGMに脳内BGMがかき消されることがあります。

これと同じようなことを寝るときに行っていました。

ラジオやニュース映像など、人の声が吹きこまれている音源（30分～60分ほど）を枕元に流しながら床に就くことで、脳内にあふれるメッセージを上からかき消していきます。

1. 女性よりも男性の声の音源を使う
2. なるべく内容を覚えていないものを選ぶ
3. 声には抑揚がありすぎない方が良い

異常のポイントを意識すると「かき消し」の効果がより高まりました。

よく「睡眠効果を高める音楽」や「一瞬で眠れるBGM」といったものがありますが、僕の場合なかなかそれらの効果は実感できませんでした。

脳内の”声”と”BGM”という、異なる性質を持った音源であったことが原因かもしれません。

目には目を。歯には歯を。声には声を、といったところでしょうか。

BGMを流して上手くいかなかった方は、ぜひいちど「声」の音源を流してみてください。

③脳内メッセージの中から、余計なものを削ぎ落とす

眠れなくなるほど不安に陥るという状態は、おせじにも快いものとは言えないかもしれません。

しかしそれは単なる罰などではなく、「バランスを崩しているからなんとかしてくれー！」という心身からのSOSでもあります。

たとえば・・・横になっているにもかかわらず、息がとても速くなるのは

「もっとおちついて呼吸をしてほしい！」

というSOSサインといえるのではないでしょうか。

そういったサインをすべて無視し、気持ちを抑え込もうとするのは逆に危ないことだと思います。

抑えたいのはその正常なSOSの裏に潜む余計なネガティブメッセージの方かもしれません。

下記に、代表的なネガティブメッセージをチェックシート形式でご用意いたしました。

ここに挙げたものは、すべてそぎ落として頂いて構わない考えかたです。

ゆっくり時間をかけながらでもよいので

「この考えはまったく説得力のない、必要のないものだ！」

と思えるようにしていくと良いと思います。

うまく削ぎ落とすことが出来れば、脳の心の負担を減らし、寝付きやすい状態を作ることが出来るでしょう。

最後に

いかがでしたでしょうか。

入眠に関しては僕もかなり長い間苦しめられた経験があるので、なかなか効果的なものを選び出すのに時間がかかってしまいました💦

結果的に

すぐにでも実践できること、時間をかけて慣らしてゆくことを纏めることが出来たのではないかなと思います。

皆さまの安眠への手助けとなれたなら、とても嬉しいです。

それでは。