こんにちは。ボイスケアサポーターをしています田中眞です。
今回はフォーカルジストニア（発声障害）を克服するために僕が毎日行っているルーティントレーニングを紹介したいと思います。
声を出さないトレーニング法もあるので、ぜひ参考にしてみてください！
①：ストレッチ
まずは身体をほぐしていきましょう。
声の不調にありがちな局所的な過緊張を避けるためにも、全身の筋肉が程よくほぐれている方が良い影響が出ます。
短い時間でも、ストレッチをすることで喉元にばかりかかっていた意識を分散させていくことができますよ！
ストレッチには大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。
動的ストレッチ・・・身体をリズミカルに動かすことで筋肉の活性化と柔軟性を向上
静的ストレッチ・・・身体を限界手前まで伸ばしたまま保持する。筋肉を弛緩させる効果がある
動的ストレッチは身体のパフォーマンスを向上させ、脳のスイッチをON状態にさせる働きがあります。
お仕事前やレコーディング前など、声を出す前に行うと良いです。
静的ストレッチは身体をほぐし、筋肉の緊張を緩和させたり副交感神経を刺激してリラックス効果をもたらします。
運動後のクールダウンとして取り上げられるので、一日の終わりに行うと良いと思います。
動的ストレッチ：四つん這いブレストレーニング
四つん這いになり、上体を下に落とす（落とすことで肩甲骨が寄せ合うような形になる。痛気持ちいいくらいがベスト）。
首は地面に対して水平に保つ。
鼻から空気を吸い、ゆっくり吐く。
肺いっぱいに空気が入っていることを意識する。肋骨の内側がぶわっと広がるような感覚があればOK。
これを3回ほど繰り返す。
背中を丸め、地面に対して水平にしていた首を、おへそをのぞき込むように内側に曲げる。
②と同じように鼻から吸い、ゆっくり吐く。
この時、ちょうどのぞき込んでいるおなか周りが膨らむように吸えると尚よし。
実際にはおなかに空気が入ることはないが、横隔膜を押し下げることによっておなか周りが膨らむ。
3回ほど繰り返したら①からやり直す。2~3セットほどが適当。
「リズミカルに、止まらず、力を抜きすぎず」がコツです！
静的ストレッチ：舌根のばしトレーニング
正面を向き、舌を根元からゆっくり伸ばす。
このとき舌は伸ばしすぎず痛気持ちいくらいのところで止めるようにする。
やりすぎは逆に舌の硬直を誘発してしまうので、伸ばしすぎは要注意！
10~15秒ほど➀の体勢をキープ→5秒休む。を2セットほど繰り返す。
舌の根元からじっくり伸びている感覚があるととても良い。
歯茎をなめるように、舌を口の中でぐるぐる回していきましょう。
この時もやはり舌の根元からゆっくり大きく回すのがポイントです。
まずは左右１０回ずつから始めると良い。
余裕が出てきたら15~20回にもチャレンジしてみよう！
ストレッチ中は舌根から舌を引き延ばしているような感覚を持ちましょう！
②ハミング、リップロール
ストレッチをして身体の準備を整えたら、今度はハミングとリップロールで喉周りの準備を整えていきます。
準備運動をしたらいよいよ実声！といきたいところですが、僕の経験上
ストレッチ（身体の準備）→実声
とするよりも
ストレッチ（身体の準備）→ハミング,リップロール（喉周りの脱力）→実声
というプロセスでトレーニングした方がフォームが整いやすいです。
ハミングやリップロールは、身体の適度な緊張と声帯筋をはじめとする内咽頭筋のはたらきがスムーズに行われていないと上手くいかない…じつは包括的で難易度の高いテクニックなのです。
そのため、僕は実声を出さずハミングやリップロールだけ行う日も多いです。
さっそくチャレンジしてみましょう。
ハミング、リップロールのポイント
ハミングかリップロールか、どちらでもいいので息の流れを意識しやすい方法を選択しトレーニングを行いましょう。
イスに座ってまっすぐ正面を向いて行うと余計な力みが生まれにくいのでおススメです。
鍵盤を使ってスケールを弾きながら行っている方は、音程やリズムに捉われて呼吸がおろそかになっていないか注意してみましょう。
どうしても音程が気になってしまう！という僕は「ウェービングスケール」で練習しています。
低音から高音まで音量が変わりすぎることなく、スムーズに声を変えることができているかどうかをチェックしていきましょう。
息が声帯を通過して、過不足なく口や鼻から外に流れ出ているかどうかもチェック！
実声での発声練習
準備を整えたら、いよいよ実声での発声練習にのぞんでみます。
僕はよく「あめんぼあかいな・・・」で有名な北原白秋の《五十音》を音読していたのですが、これは日によってかなり出来に差が出ていました。
もし、なかなかうまくいかないという方は
フレーズの最後まで一定の息を流すこと
各母音をスムーズに発音できるようにすること
に焦点をあてた、「グラデーション発声（通称：なんちゃって読経）」も有効です！
③：マッサージ
いくら意識を持っていても、やはり身体の無駄な力みはなかなかとれないもの。
そんな時は適宜マッサージをしてあげると心も身体もリセットできます。
一人でできるマッサージ個所としては胸鎖乳突筋（胸鎖乳突筋）が挙げられます。
首を左右に向けると首筋にボコッと斜めにかけて筋が浮き出ます。これが胸鎖乳突筋になります。
この筋を片手で軽くつまみながら揉みほぐしていきます。
左右20秒ずつ2セット程でリラックスできます。お風呂上りなどに行って頂いてもよいので、ぜひ行ってみてください。
首には神経がたくさん通っているのであまり強くもみすぎないように気をつけましょう。
最後に
フォーカルジストニアや発声障害になるとなかなか「これさえやっておけば間違いない」というトレーニングが見つけられなくなってしまいます。
この記事が皆様のリハビリのヒントになり、独自のトレーニングを編み出すきっかけになれば嬉しいです！
それでは。
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