毎日できる!おすすめの発声障害克服トレーニング

毎日できる!おすすめの発声障害克服トレーニング 発声障害

こんにちは。ボイスケアサポーターをしています田中眞です。

今回はフォーカルジストニア(発声障害)を克服するために僕が毎日行っているルーティントレーニングを紹介したいと思います。

声を出さないトレーニング法もあるので、ぜひ参考にしてみてください!

ルーティンその①:ストレッチ

ストレッチには大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。

動的ストレッチ・・・身体をリズミカルに動かすことで筋肉の活性化と柔軟性を向上

静的ストレッチ・・・身体を限界手前まで伸ばしたまま保持する。筋肉を弛緩させる効果がある

動的ストレッチは身体のパフォーマンスを向上させ、脳のスイッチをON状態にさせる働きがあるため、お仕事前やレコーディング前など、声を出す前に行うと良いです。

静的ストレッチは身体をほぐし、筋肉の緊張を緩和させたり副交感神経を刺激してリラックス効果をもたらします。運動後のクールダウンとして取り上げられるので、一日の終わりに行うと良いと思います。

動的ストレッチ 例:四つん這いブレストレーニング

① 四つん這いになり、上体を下に落とす(落とすことで肩甲骨が寄せ合うような形になる。痛気持ちいいくらいがベスト)。首は地面に対して水平に保つ。

地面に対し手足は垂直、頭は水平に保ちながら肩甲骨を寄せ合うように上体を落とす

② 鼻から空気を吸い、ゆっくり吐く。肺いっぱいに空気が入っていることを意識する。肋骨の内側がぶわっと広がるような感覚があればOK。これを3回ほど繰り返す。

③ 背中を丸め、地面に対して水平にしていた首を、おへそをのぞき込むように内側に曲げる。

思いっきり背中を丸め、膨らむお腹をのぞき込むように首をたたむ

④ ②と同じように鼻から吸い、ゆっくり吐く。この時、ちょうどのぞき込んでいるおなか周りが膨らむように吸えると尚よし。実際にはおなかに空気が入ることはないが、横隔膜を押し下げることによっておなか周りが膨らむ。

⑤ 3回ほど繰り返したら①からやり直す。2~3セットほどが適当。

POINT:「ゆっくり、止まらず、力を抜きすぎず」がコツです!

静的ストレッチ 例:舌根のばしトレーニング

① ゆっくり上を向き、舌を天井に向かってのばす。伸ばしすぎず、痛気持ちいくらいのところで止める。

② 10秒ほどその体勢をキープ→5秒休む。を2セットほど繰り返す。

③ 天井に向かってまっすぐ伸ばしていた舌を右に倒しながら伸ばしてキープ→休む。左に倒しながら伸ばしてキープ→休むを行う。各2セットずつほど。

POINT:キープしている時、舌根から舌を引き延ばしているような感覚を持ちましょう!

ルーティンその②:ハミング、リップロール

ストレッチをして身体の準備を整えたら、今度はハミングとリップロールで喉周りの準備を整えていきます。準備運動をしたらいよいよ実声!といきたいところですが、僕の経験上

ストレッチ(身体の準備)→実声

とするよりも

ストレッチ(身体の準備)→ハミング,リップロール(喉周りの脱力)→実声

というプロセスでトレーニングした方がフォームが整いやすいです。

というか、実声を出さずハミングやリップロールだけ行う日も多いです。

ハミング、リップロールのポイント

気を付けたいところはなんといっても、肺に蓄えられた空気が無駄なく声帯を通過して口や鼻から外に流れ出ているかどうかという点。

ハミングかリップロールか、どちらでもいいので息の流れを意識しやすい方法を選択し、トレーニングを行いましょう。

鍵盤を使ってスケールを弾きながら行っている方は、音程やリズムに捉われて呼吸がおろそかになっていないか注意してみましょう。

どうしても音程が気になってしまう!という僕は、「ウェービングスケール」で練習しています。

ルーティンその③:マッサージ

いくら意識を持っていても、やはり身体の無駄な力みはなかなかとれないもの。

そんな時は適宜マッサージをしてあげると心も身体もリセットできます。

一人でできるマッサージ個所としては胸鎖乳突筋(胸鎖乳突筋)が挙げられます。

首を左右に向けると首筋にボコッと斜めにかけて筋が浮き出ます。これが胸鎖乳突筋になります。

この筋を片手で軽くつまみながら揉みほぐしていきます。

左右20秒ずつ2セット程でリラックスできます。お風呂上りなどに行って頂いてもよいので、ぜひ行ってみてください。

POINT:首には神経がたくさん通っているのであまり強くもみすぎないように気をつけましょう。

最後に

フォーカルジストニアや発声障害になるとなかなか「これさえやっておけば間違いない」というトレーニングが見つけられなくなってしまいます。

この記事が皆様のリハビリのヒントになり、独自のトレーニングを編み出すきっかけになれば嬉しいです!

それでは。

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