こんにちは。ボイスケアサポーターをしています田中眞です。
今回は呼吸を安定させる上で大切な「腹式呼吸」のやりかたとコツを書いていきたいと思います。
声の不調に腹式呼吸がなぜ良いとされているのか
という点については以下の記事に載っておりますので、こちらも併せてごらんください！
横隔膜は腹式呼吸の要！
腹式呼吸は横隔膜の動きをより意識した呼吸法となります。
ここで今一度、横隔膜の場所と動きを確認しておきましょう。
横隔膜は胸腔と腹腔の境目にあり、胸郭を覆う膜のように肋骨の一番下の骨にくっついています。
吸気時には圧し下がり、呼気時には持ち上げることで腹圧をコントロールし、腹式呼吸を形作ります。
横隔膜の働きをサポートする筋肉-拮抗筋
腹式呼吸には横隔膜が主導筋となりますが、その横隔膜の働きをサポートする拮抗筋の存在もなくてはならないものです。
主導筋(しゅどうきん)、拮抗筋(きっこうきん)とは何かをざっくり説明しますと
主導筋・・・何かしらの動作をする際、メインとなって動く筋肉
拮抗筋・・・主導筋と逆の働きをする筋肉。主導筋が収縮すると緩み、主導筋が緩むときは収縮する
というものです。
腹式呼吸の場合、横隔膜を主導筋とするならば
- 腹筋群
- 腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など
- 背筋
- 骨盤底筋
が拮抗作用をする筋肉として挙げられます。
なんだか漢字がたくさん並んでいますが・・・
これらの筋肉は拮抗作用があると同時に、横隔膜の働きを助けてくれる強力なサポーターの皆さまでもあるのです。
とにかく実践！腹式ブレストレーニング
百聞は実験にしかず！ということでとにかく実践してみましょう。
①吸気時 ②キープ時 ③呼気時の３ステップに分けて解説します。
①吸気時
まずは何より横隔膜がぐぐーっと圧しさげられながら息を吸えているかどうかが大切になります。
肋骨の底面を覆っている横隔膜が、身体の中心に引っ張られているような感覚を意識しながら息を吸ってみましょう。
このとき、なるべく肩や胸周りが動かないように注意してみましょう。
分かりづらい！という方は
仰向けに寝転がり、おへその下３㎝ほどの場所に手を重ね軽く手でお腹を押し付けてください。
その手に対しておなかで押し返すように息を吸うと横隔膜を意識しやすくなるかと思います。
②キープ時
横隔膜を意識して息を吸ったら、吐かずに一度キープしてみましょう。
この時に意識していただきたいのが、先ほどお話させていただいた主導筋と拮抗筋の筋感覚です。
いまおなか周りのどの筋肉が収縮しているか、また収縮の度合いがどのようなものなのかをイメージしてみてください。
各ステップごとの理想的な筋感覚を簡単にあらわすと
吸気時＝ 横隔膜＞腹筋群など
キープ時＝ 横隔膜＝腹筋群など
呼気時＝ 横隔膜＜腹筋群など
となります。
キープしている時は主導筋である横隔膜と拮抗筋の腹筋群らが同じくらい収縮していればOK!ということですね。
③呼気時
それでは、ため込んでいた息をゆっくり吐いていきましょう。
吐き出す息の量はたまった息に対して30%ほど。「シュー！」と音が鳴るくらいのスピードを保って吐いてみてください。
呼気時には主導筋である横隔膜は徐々に緩んでいき、押し下げられていた膜がだんだん元に戻っていきます。
この時、拮抗筋である腹筋群もいっしょに緩まないように注意しましょう！
前述した表の中でいえば、収縮する筋感覚を横隔膜から→腹筋群にゆっくりバトンタッチしていくようなイメージを持つと良いと思います。
吐き始めの息の量とスピードを保ったまま吐き続け、息がなくなる限界一歩手前ほどで吐くのをやめてください。
それ以上無理に吐き続けると、次の吸気時に胸筋や喉周りに不要な緊張を生んでしまいます・・・。
筋感覚がつかみづらいときは
収縮させる筋肉がイメージしづらい時、僕は
横隔膜・・・肋骨の底面に張られている膜
腹筋群・・・おなか周りの目に見えない腹巻き
という想像をしながらブレストレーニングに臨んでいました。
吸気時→肋骨！ キープ時→肋骨と腹巻き！ 呼気時→腹巻き！
と呪文のように頭の中で繰り返しイメージすると筋感覚がつかめるかもしれません。
最後に
いかがでしたでしょうか。
この記事を読んで、腹式呼吸の全体像が少しでも明確になったのならとても嬉しく思います。
はじめは意識することが多くてなかなかうまくいかない事もあるかと思いますが、
何度もチャレンジしてみて自分の中でしっくりくる呼吸と筋感覚を手に入れてくださいね！
それでは。
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