発声障害はボイトレで克服できる!自主トレで不調から脱するまで①

発声障害

こんにちは。ボイスケアサポーターをしています田中眞です。

僕はボイストレーニングのみによって、日常生活においてはほぼ症状が気にならないほどにまで回復しました。

しかし現在でも、ごくたまに(頻度としては1年に1~2回ほど)、ガクンと声の調子が落ちてしまう時があります。

そして2020年11月13日、その時が来ました。

絶好調時を100とすると、現在は30くらいでしょうか。

ですが、これはこれまでの自分の経験が活きるチャンス!

ということで今回は、数回に分けて復調までの経緯をレポートのような形で記録していきたいと思います。

①不調に気付き始めてから

  • 11/12 22:00ごろ:仕事の帰り道、ふと喉に違和感を感じる。
    • 何かが喉の奥に使えているような異物感と疲労感。

胸鎖乳突筋と甲状軟骨あたりを少し触ってみると、固く緊張している感覚。ゴリゴリと音が鳴るほど張ってしまっている様子だった。

仕事中の自身の体勢を振り返る。PC作業をしつつ座りながら発声する機会が多かったため、首がやや前に倒れていた+呼吸が浅くなっていた可能性あり。

  • 同日23:00ごろ:理想と現状を比較してみる。
    • 好調時との比較

帰宅後、自身のベストポジションをゆっくり模索しながら好調時と同じ感覚で発声。第一声が出ず、そのあと弱々しい声が続く。数回つづけたが、目立って好転することはなかった。→やや高い声だと多少声が出やすい。

生活習慣を顧みる。起床時、喉の奥(特に奥歯の根元)がすでに緊張していた。十分な疲労回復をするためにも睡眠から改善させる必要がありそう。

いつもよりぬるめのお風呂に長く浸かり、早めに就寝。

②起床→現状確認

  • 11/13 9:00ごろ:起きてからの調子を確認
    • 好調時との比較

睡眠を十分にとることを意識したためか、昨日より身体の緊張は少し改善した様子。ウォーミングアップをした後、もう一度好調時の感覚で発声→昨夜とあまり変わらず。

こちらも併せてどうぞ

気になるのは

・第一声のつまり、その後のかすれ

・声がやや弱々しく、ボリュームが安定しない

・のどぼとけ付近に集まる強い緊張感

ウォーミングアップ後とはいえ、起き抜けで身体が上手く動いていない可能性もある?

今日の仕事中は昨日に引き続きデスクワーク中心。

声の調子よりも座位での姿勢に注意を向け、フォームを維持する意識を保つこととする。

③仕事中の試みと気づいたこと

  • 同日12:00ごろ:喉周りへの不必要な緊張を取り除く
    • 胸式、腹式呼吸のトレーニングを反復
    • 良い声をだせる自分を見失わないようなメンタル意識

業務中、声を出す機会は極力減らす。事前に周囲のメンバーには声が出づらい旨を周知。喉周りの過緊張を少しでも減らし、声量の安定化を図るため呼吸トレーニングを複数回おこなう。

声自体の明確な改善はなかなか見られないが、トレーニング効果により呼吸筋への意識を少しずつ取り戻していけたようだ。これを皮切りに、焦らず続けていきたい。

移動中は横隔膜と腹筋群の収縮に注意をフルに向けつつ、リップロールとハミングを定期的におこない、軟口蓋にも同時にアプローチをかけていく。

上手く声が出なくても落胆せず、良い発声のイメージを保ち続けることを気をつけた。

④帰宅後の試行とクールダウン

  • 同日19:00ごろ:今日最後の発声訓練、呼気の安定化と第一声の緊張緩和
    • ウェービングリップロール→発声
    • 舌根ストレッチ(静的)

ウェービングでのリップロールと実声での発声(母音:a,i)を行なった。意識することは第一声の筋緊張の度合いと呼気の安定化。

第一声は、高音→低音ではほぼ詰まらないが低音→高音ではやや詰まり気味。それでも今朝に比べると詰まる頻度は少なくなった。

すこし鼻声のような発声になってしまうのが気になった。→鼻腔への意識薄い?

呼気が不安定になるのは中音→高音(高音→中音)にかけてがより顕著。今後この音域では腹筋群の動きにより注意していきたい。

自分の出したい声(本来のフォーム)はちゃんと頭にイメージできている様子。ぶれないようこのまま気をつけていきたい。

呼吸筋へ意識が向いたためか、胸鎖乳突筋の過緊張は少し緩和。かわりに後頭部から乳様突起にかけて軽い倦怠感?

クールダウンとして舌根の静的ストレッチを十分に行い、この日のトレーニングは終了とする。

明日以降のトレーニング内容と対策

気になる症状に対する今日一日を終えての所感

・第一声のつまり、その後のかすれ

やや改善の兆しが見える。声のかすれに関しては第一声の詰まりによる副次的なものと考えられるので、語頭の発声に集中してケアをつづける。緊張緩和がメインとなるかも。

・声がやや弱々しく、ボリュームが安定しない

筋緊張の様子と併せながら引き続きトレーニングを行いたい。中音から高音にかけて、腹横筋などの腹筋群を意識し、吸気と呼気の圧力を合わせていきたい。

・のどぼとけ付近に集まる強い緊張感

不自然な発声が根付かないよう、声を出す機会は極力減らしながらストレッチを多めにしていく。

調子度30→40

鼻詰まりの声は呼吸とリップロールを続けていくことで改善する可能性が高いと判断し、対応の優先度は下げる。

明日は外仕事があるため、声を出す機会は必然的に多くなる。なるべく姿勢とフォームを維持することと、アイコンタクト等でコミュニケーションが取れるようにしておく。

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今回はこの辺で。

翌日以降、またご報告いたします。

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